Tipps für den Rücken im Alltag

Viele Menschen wissen nicht genau, wie sie richtig sitzen oder etwas heben sollen, damit es für den Rücken keine negativen Folgen hat. Hier kommt die gute Nachricht: Es gibt kein richtig oder falsch!
Es gibt kein „Rückengesetz“ für den Alltag, es ist immer Situationsabhängig. Rumlümmeln auf dem Sofa ist erlaubt und es gibt auch nicht die richtige Matratze, jeder muss für sich selbst feststellen was für ihn das Beste ist. backzoom.net hat viel Tipps für Alltagssituationen wie z.B. sitzen oder stehen, diese gelten aber nicht für den ganzen Tag, denn je dynamischer und bewegter wir durchs Leben gehen, desto besser geht es auch unserem Rücken!

"Richtig Stehen"

  • Hebe Dein Brustbein nach vorne oben an.
  • Halte Deinen Kopf entspannt aufrecht.
  • Spanne Deine Bauch- und Gesäßmuskeln etwas an, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.
  • Richte Dein Becken leicht auf.
  • Beuge Deine Knie leicht, aber strecke sie nicht ganz durch.
  • Stelle Deine Füße etwa hüftbreit auseinander.
  • Trage(wenn möglich) keine Schuhe mit hohen Absätzen. Durch die hohen Absätze verändert sich der Körperschwerpunkt, wodurch sich das Becken verschiebt und ein Hohlkreuz entsteht: Das belastet die Wirbelsäule.
  • Versuche, so oft wie möglich die Haltung zu wechseln und Bewegungspausen einzubauen.
  • Vielleicht kannst Du zwischendurch (zum Beispiel hinter einer Theke) einen Fuß auf eine kleine Erhöhung stellen, das entlastet den Rücken ein wenig.
  • Denke immer daran: Haltung bewahren und Bewegungspausen einlegen!

"Richtig Sitzen"

  • Setze Dich aufrecht hin: Dein Becken sollte leicht nach vorn kippen und Deine Oberschenkel leicht abfallen. Die Oberschenkel haben einen offenen Winkel von 45 Grad.
  • Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad haben.
  • Lasse Deine Schultern ganz locker und versuche, sie nicht zu verkrampfen.
  • Verlängere den Nacken: Das Kinn fließt leicht nach unten hinten und Du spürst die Länge im Nacken.
  • Wechsle beim Sitzen so oft wie möglich Deine Haltung.
  • Telefoniere so oft wie möglich im Stehen.
  • Wichtiger als alles andere: die kleinen Bewegungspausen!

Stuhl und Schreibtisch einstellen

  • Die Stuhl- und Schreibtischhöhe müssen aufeinander und auf Deine Körpergröße abgestimmt sein.
  • Deine Ober- und Unterarme bilden einen 90 Grad Winkel. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen Winkel von 90 Grad.
  • Deine Schultern müssen sich entspannen können.
  • Setze Deine Füße vollständig auf den Boden auf.
  • Ziehe einen höhenverstellbaren Schreibtisch einem Tisch mit fester Höhe vor, da Du ihn für Deine Körpergröße passend einstellen kannst.
  • Unter Deinem Schreibtisch brauchen Deine Beine Platz! Denke daran, wenn Du Papierkorb, Schubladensysteme etc. dort unterbringen möchtest.  Mindestens 70 cm Tiefe, ca. 65 cm Höhe und 60 cm Breite sind zu empfehlen.
  • Setze Dich nicht nur auf die vordere Kante Deines Stuhls, sondern nutze die gesamte Sitzfläche so, dass Du Dich anlehnen kannst: Das entlastet Deine Wirbelsäule.
  • Zwischen der vorderen Kante der Sitzfläche Deines Stuhls und Deiner Kniekehle sollte noch eine Handbreit Abstand sein.
  • Ziehe eine flexible Rückenlehne einer starren Rückenlehne vor, da Du sie passend für Dich einstellen kannst. Sie sollte ungefähr bis zur Mitte deiner Schulterblätter reichen.

"Richtig Heben und Bücken"

  • Wenn Du etwas Schweres trägst, dann nah am Körper.
  • Beim Bücken und Aufheben oder Anheben einer schweren Last beuge und öffne Deine Knie. Halte Deinen Rücken gerade
  • Hole die nötige Kraft nicht nur aus dem Rücken, sondern nutze Deine Bein- und Bauchmuskulatur zur Unterstützung.
  • Halte nicht die Luft an, sondern atme möglichst entspannt und gleichmäßig weiter.
  • Beim Tragen einer schweren Last ist es gesünder, den Rumpf nicht zu verdrehen und den Rücken gerade zu halten.

Tipps fürs Autofahren

  • Stelle Deine Rückenlehne so ein, das Dein Rücken eine gerade Haltung hat und nicht rund wird.
  • Setze Dich mit Deinem Gesäß möglichst nah an die Rückenlehne, damit Deine Wirbelsäule ihre natürliche Form behält.
  • Stelle Deine Rückenlehne so ein, dass Deine Schultern immer Kontakt zur Lehne haben.
  • Sitze so nah am Lenkrad, dass Deine Ellenbogen immer etwas gebeugt und nie ganz durchgestreckt sind.
  • Stelle Deinen Sitz so weit nach vorne, dass bei dem Durchtreten der Pedalen Deine Kniegelenke immer leicht gebeugt und nie ganz durchgestreckt sind.
  • Stelle die Sitzhöhe so ein, dass Du bequem sehen kannst: Den Straßenverkehr und Deine Anzeigeninstrumente.
  • Stelle die Höhe der Kopfstütze so ein, dass Deine Kopfoberseite und die Oberkante der Kopfstütze auf einer Höhe sind.
  • Auch hier ist wichtig: Lege regelmäßig Pausen ein (etwa alle zwei Stunden) und bewege Dich!

Bandscheiben und Wasser

Wasser ist ein Lebenselixier, dies gilt auch für unsere Wirbelsäule. Der Bandscheibenkern besteht zu ca. 70% – 90% aus Wasser und benötigt dadurch auch viel Wasser. Denn ist nicht genügend Flüssigkeit vorhanden, kann sie austrocknen und ihre Aufgaben nicht mehr ausführen. Wasser sorgt im Körper auch für den Abtransport von Abfallstoffen und es ist wichtig, damit unsere Bänder nicht übersäuern und durch zuviel Abfallstoffe blockiert werden. Denn sie halten unsere Bandscheiben in der richtigen Position. Wir empfehlen viel zu trinken, natürlich Wasser, keine zuckerhaltigen Getränke.

Ernährung für den Rücken

Unser Körper und damit auch unsere Wirbelsäule benötigen ausreichend Nährstoffe. Ohne genügende Enzyme, Spurenelemente, Aminosäuren etc. kann das Bindegewebe nicht ausreichend produziert werden. Und Bindegewebe produziert unsere Muskeln, Bänder, Sehnen und auch die Bandscheiben. Dies kann die Belastbarkeit beeinträchtigen. Auch Übergewicht macht unserer Wirbelsäule zu schaffen, deswegen achte auf eine ausgewogene, und gesunde Ernährung. Viel Obst, frisches Gemüse und ausreichend Wasser unterstützen Deinen Körper bei seinen Aufgaben und es geht Dir gut.