FAKTEN ZUM RÜCKEN RÜCKENSCHMERZ UND URSACHE UNSERE WIRBELSÄULE RÜCKEN UND STRESS TIPPS FÜR DEN RÜCKEN IM ALLTAG RÜCKEN UND BEWEGUNG RÜCKEN UND SCHLAF RÜCKEN UND SITZEN RÜCKEN-RISIKO-PROFIL GLOSSAR

Richtiges Sitzen oder falsches Sitzen, das gibt es nicht! Jeder ist individuell und jeder hat einen anderen Tagesablauf. Natürlich ist langes sitzen eine Strapaze für deinen Rücken. Bei Menschen mit überwiegend sitzenden Tätigkeiten stehen Erkrankungen des Rückens an erster Stelle. Es gibt aber einfache Tipps und Hilfestellungen die Dir helfen können das Sitzen anders zu gestalten, damit es Deinem Rücken gut geht.

Durch Bewegungsmangel erschlafft die Muskulatur und wird schlechter durchblutet. Und unsere Muskeln werden nicht nur schwach, sie verkürzen sich auch. Durch das Sitzen sind Ansatz und Ursprung der geraden Bauchmuskulatur ständig angenähert und die Folge ist natürlich das der gerade Bauchmuskel verkürzt. Das gleiche passiert auch bei der Hüftbeugemuskulatur. Dadurch verändert sich die Beckenstellung und die gesamte Statik unseres Körpers. Die Bandscheiben unserer Wirbelsäule werden einseitig belastet und nicht ausreichend mit Flüssigkeit versorgt. Auch leiden die verschiedenen Wirbelsäulenabschnitte beim Sitzen. Der Kopf ist meist weit nach vorne geschoben, er mittlere Rücken wird runder und runder und auch der untere Rückenbereich mag langes, starres Sitzen überhaupt nicht. Und Stress am Arbeitsplatz sorgt für zusätzliche Anspannung bzw. Verspannung der Muskulatur. 

Es gibt allerdings viele Dinge die Du tun kannst um Beschwerden durch zu langes Sitzen vorzubeugen.  
Das  Wichtigste ist: Bleibe in Bewegung!    Fordere Deinen Rücken, vermeide Schonhaltungen und baue regelmäßiges Rückentraining in Deinen Alltag ein, mit backzoom.net ist das ganz einfach und ohne großen Zeitaufwand durchführbar. Es gibt bei uns auch Kurzvideos speziell für das Büro, Dein Rücken wird es Dir danken.

Du kannst einiges dafür tun um im Sitzalltag in Bewegung zu bleiben.

• Treppensteigen statt Aufzug zu nutzen
• Kollegen besuchen anstatt anzurufen
• Telefonieren im Stehen und dabei vielleicht mit den Fersen auf und ab wippen
• Deine Post kannst Du vielleicht im Stand lesen
• Mit dem Fahrrad oder zu Fuß zur Arbeit kommen
• In der Mittagspause einen Spaziergang machen
• Ein integrierter Stehplatz ist auch sinnvoll, so kannst Du zwischen sitzen und stehen wechseln
• Unser backzoom Bürotraining! Du findest unter Videos/Bürotraining eine Vielzahl von Videos mit denen Du zwischendurch ganz schnell wieder fit und leistungsfähig wirst.

• Wechsel häufig Deine Sitzposition
• Bewege Dein Becken vor und zurück
• Recke und strecke Dich immer wieder zwischendurch
• Ein ergonomischer Bürostuhl der Dir Bewegungsmöglichkeiten lässt und sich passend einstellen lässt ist sehr wichtig

• Setze Dich aufrecht hin: Dein Becken sollte leicht nach vorn kippen und Deine Oberschenkel leicht abfallen. Die Oberschenkel haben einen offenen Winkel von 45 Grad.
• Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad haben.
• Lasse Deine Schultern ganz locker und versuche, sie nicht zu verkrampfen.
• Verlängere den Nacken: Das Kinn fließt leicht nach unten hinten und Du spürst die Länge im Nacken.

• Die Stuhl- und Schreibtischhöhe müssen aufeinander und auf Deine Körpergröße abgestimmt sein.
• Deine Ober- und Unterarme bilden einen 90 Grad Winkel. Ober- und Unterschenkel bilden ebenfalls einen Winkel von 90 Grad.
• Deine Schultern müssen sich entspannen können.
• Setze Deine Füße vollständig auf den Boden auf.
• Ziehe einen höhenverstellbaren Schreibtisch einem Tisch mit fester Höhe vor, da Du ihn für Deine Körpergröße passend einstellen kannst.
• Unter Deinem Schreibtisch brauchen Deine Beine Platz! Denke daran, wenn Du Papierkorb, Schubladensysteme etc. dort unterbringen möchtest.  Mindestens 70 cm Tiefe, ca. 65 cm Höhe und 60 cm Breite sind zu empfehlen.
• Setze Dich nicht nur auf die vordere Kante Deines Stuhls, sondern nutze die gesamte Sitzfläche so, dass Du Dich anlehnen kannst: Das entlastet Deine Wirbelsäule.
• Zwischen der vorderen Kante der Sitzfläche Deines Stuhls und Deiner Kniekehle sollte noch eine Handbreit Abstand sein.
• Ziehe eine flexible Rückenlehne einer starren Rückenlehne vor, da Du sie passend für Dich einstellen kannst. Sie sollte ungefähr bis zur Mitte deiner Schulterblätter reichen.

• ein Handrest, dies ist ein Schaumstoffpolster zur Gewichtsentlastung des Unterarms, das Polster wird vor die Tastatur Deines Computers gelegt und so können sich die Schultern durch die Gewichtsentlastung des Unterarms auch mal entspannen.
• solltest Du häufig Vorlagen abschreiben müssen, besorge Dir doch einen Vorlagenhalter, diesen kannst Du ganz einfach an Deinem Monitor befestigen und es ist für Deine Nackenmuskulatur entspannter einfach nach vorn zu schauen, als wenn Du den Kopf immer nach unten zum Lesen neigen musst.
• es gibt auch noch ein Ergorest, dies ist sinnvoll wenn Du viel mit der Computermaus arbeiten musst, Dein Arm wird ab dem Ellbogen unterstützt und kann Dir auch helfen nicht so sehr zu verspannen.
• musst Du viel telefonieren? Dann ist ein Headset eine gute Entscheidung, auf keinen Fall solltest Du den Telefonhörer zwischen Deinem Ohr und der Schulter einklemmen, das bringt Dir noch mehr Verspannungen.
• manche mögen auch zwischendurch den Bürostuhl mit einem Pezziball austauschen, allerdings ist das Sitzen auf dem Ball auch keine Dauerlösung und Du solltest dies nur zwischendurch für einige Minuten durchführen.
• versuche Deinen gesamten Arbeitsplatz so zu gestalten, dass Du Dir keine Zwangshaltungen oder zusätzliche statische Haltearbeit aufzwingst, bleibe immer dynamisch und bewege Dich soviel es nur geht!
• stelle den Timer Deines Handys, so daß Du alle 60 Minuten ein Erinnerungsklingeln bekommst, mache dann ein backzoom.net Kurzvideo fürs Büro, stehe kurz mal vom Schreibtisch auf, trinke etwas Wasser oder strecke Dich ein wenig. 

Zum Schluß: Trainiere nach Feierabend einfach ein kurzes backzoom Video!